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Tipps zur Förderung der körperlichen und mentalen Gesundheit

Die folgenden Hinweise dienen nur der allgemeinen Information und stellen keine individuelle Beratung dar. Vor dem Beginn eines Bewegungsprogrammes oder einer Ernährungsveränderung sprechen Sie bitte mit ihrem Arzt. Diese Tipps sind gut recherchiert. Dennoch ist eine Haftung für die Richtigkeit und Vollständigkeit sowie für Folgen aus der Umsetzung dieser Tipps ausgeschlossen. Jede Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung.


Tipps in Kurzfassung
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Ein gesunder Lebensstil ist unerlässlich für ein gesundes und glückliches Leben. Körperliche Bewegung, gesunde Ernährung und bewusste Entspannungsübungen sind die drei Säulen eines gesunden Lebensstils und sind von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Körpers und der Psyche.

Körperliche Bewegung hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf den Körper: Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es den Blutdruck senkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Darüber hinaus hilft regelmäßige Bewegung bei der Gewichtskontrolle und reduziert das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes. Es stärkt auch die Knochen und Muskeln, verbessert die Flexibilität und erhöht die Ausdauer.

Neben den körperlichen Vorteilen hat körperliche Bewegung auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Es reduziert das Risiko von Depressionen und Angstzuständen, verbessert das Selbstwertgefühl und reduziert Stress. Regelmäßige Bewegung hilft auch, das Gedächtnis zu verbessern und das Risiko von altersbedingtem Gedächtnisverlust zu reduzieren.

Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Körpers. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten zu essen. Eine solche Ernährung reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Krebs.

Eine gesunde Ernährung hat auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Eine schlechte Ernährung kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen. Eine ausgewogene Ernährung hingegen liefert dem Körper die notwendigen Nährstoffe und Energie, um sich zu regenerieren und die psychische Gesundheit zu verbessern.

Bewusste Entspannungsübungen helfen, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Diese Techniken können auch dazu beitragen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren und das Selbstbewusstsein zu stärken.


Körperliche Bewegung hat zahlreiche Vorteile für die körperliche und psychische Gesundheit. In Übereinstimmung mit der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt das österreichische Gesundheitsministerium allen Erwachsenen, "jede Gelegenheit zur Bewegung zu nutzen und zumindest 150 Minuten wöchentlich mit mittlerer oder 75 Minuten mit höherer Intensität aktiv zu sein, zum Beispiel in Form von Radfahren oder Gehen. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegungsformen durchgeführt werden".

Neben den offensichtlichen positiven Wirkungen auf den Bewegungsapparat werden die verschiedenen Arten von körperlicher Betätigung auch mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht: [ausklappen]


Neben aktiver Bewegung ist auch eine hochwertige Regeneration für Körper und Geist wichtig. Deshalb sind auch Schlaf und psychische Gesundheit eng miteinander verbunden. Eine schlechte Schlafqualität oder -quantität wird mit einer Reihe von psychischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Hier sind einige der wichtigsten Möglichkeiten, wie sich Schlaf auf die psychische Gesundheit auswirkt: [ausklappen]


Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und unserem psychischen Wohlbefinden. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln ist, zu Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Störungen beitragen kann. Umgekehrt kann sich eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, mageren Proteinen und gesunden Fetten positiv auf unsere Stimmung und die allgemeine geistige Gesundheit auswirken.

Hier sind einige Ernährungsempfehlungen für eine optimale psychische Gesundheit: [ausklappen]


Neben der grundsätzlichen Bedeutung einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen gibt auch einige, die besonders für die Aufrechterhaltung einer guten psychischen Gesundheit wichtig sind. Dazu gehören vor allem die folgenden: [ausklappen]


Superfoods sind Lebensmittel, die aufgrund ihres hohen Gehalts an Nährstoffen und bioaktiven Substanzen als besonders gesundheitsfördernd gelten. Der Begriff "Superfoods" ist jedoch nicht wissenschaftlich definiert und wird eher umgangssprachlich verwendet. Allerdings gibt es sehr wohl einige Lebensmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffdichte und ihrer gesundheitlichen Vorteile als "Superfoods" bezeichnet werden können. Einige der am häufigsten genannten Superfoods sind: [ausklappen]


Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen (einschließlich verschiedener Formen von Meditation) haben in den letzten Jahren aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Sowohl neurologische als auch psychologische Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen tatsächlich eine positive Wirkung auf das Gehirn und den Körper haben können.

  • Neurologische Auswirkungen:
    Achtsamkeitsübungen können das Gehirn auf verschiedene Weise beeinflussen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen eine Veränderung in der Gehirnstruktur und -funktion bewirken können. Einige Studien zeigen eine erhöhte Aktivität in Bereichen des Gehirns, die für die Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung verantwortlich sind, wie zum Beispiel der präfrontale Cortex und das Insula. Andere Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen das Volumen der grauen Substanz im Gehirn erhöhen können, was für die Verarbeitung von Informationen, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit wichtig ist.

  • Psychologische Auswirkungen:
    Achtsamkeitsübungen können auch eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit haben. Es wurde gezeigt, dass sie die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen reduzieren können. Achtsamkeitsübungen können auch helfen, Stress zu bewältigen und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Achtsamkeitsübungen das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl verbessern können.

  • Körperliche Auswirkungen:
    Neben den neurologischen und psychologischen Auswirkungen können Achtsamkeitsübungen auch positive Auswirkungen auf den Körper haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen den Blutdruck senken und das Immunsystem stärken können. Sie können auch dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Achtsamkeitsübungen können auch dazu beitragen, den Körper insgesamt zu entspannen und das Wohlbefinden zu verbessern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Achtsamkeitsübungen sowohl neurologische als auch psychologische und körperliche Auswirkungen haben können. Sie können dazu beitragen, das Gehirn zu verändern, Stress und Angstzustände zu reduzieren, das Selbstbewusstsein zu stärken und den Körper insgesamt zu entspannen und zu stärken. Während weitere Forschung notwendig ist, um die langfristigen Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen zu untersuchen, sind die vorliegenden Erkenntnisse vielversprechend und sollten dazu ermutigen, Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren.

[Weitere Studienhinweise ausklappen]

[Angebote zu Entspannung und Achtsamkeitsübungen]



Wirksamkeit von pflanzlichen Präparaten bei psychischen Störungen:

Bitte beachten Sie: Pflanzliche Wirkstoffe können unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen und mit anderen Arzneien und Medikamenten in Wechselwirkung treten. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche pflanzlichen Wirkstoffe zu sich nehmen - selbst falls diese ohne Rezept frei verkäuflich sind!

Pflanzliche Präparate können eine vielversprechende Alternative oder Ergänzung zur konventionellen medikamentösen Therapie bei psychischen Störungen darstellen. Insbesondere bei Depressionen und Ängsten haben pflanzliche Präparate wie Lavendel, Baldrian, Passionsblume, Johanniskraut und Kaffee in Studien positive Ergebnisse gezeigt.

Lavendel wird traditionell für seine beruhigenden Eigenschaften eingesetzt und kann bei Angststörungen und Schlafstörungen helfen. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Wirkung von Lavendelöl bei Patienten mit generalisierter Angststörung und zeigte signifikante Verbesserungen der Angstsymptome im Vergleich zur Placebogruppe (Kasper et al., 2010). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Wirksamkeit von Lavendelöl im Vergleich zu Lorazepam, einem Benzodiazepin-Medikament, bei Patienten mit generalisierter Angststörung und fand heraus, dass Lavendelöl ähnlich wirksam wie Lorazepam war, aber weniger Nebenwirkungen hatte (Woelk & Schlafke, 2010).

Baldrian wird traditionell zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Reduzierung von Angstzuständen eingesetzt (Bent et.al., 2006). Eine Metaanalyse von 18 randomisierten, placebokontrollierten Studien untersuchte die Wirksamkeit von Baldrian bei der Behandlung von Schlafstörungen und fand heraus, dass Baldrian signifikant bessere Ergebnisse als Placebo zeigte (Fernández-San-Martín et al., 2010). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Wirkung von Baldrian bei Patienten mit generalisierter Angststörung und zeigte signifikante Verbesserungen der Angstsymptome im Vergleich zur Placebogruppe (Miyasaka et al., 2015).

Passionsblume wird traditionell zur Behandlung von Angststörungen und Schlafstörungen eingesetzt. Eine systematische Überprüfung von 24 randomisierten, placebokontrollierten Studien untersuchte die Wirksamkeit von Passionsblume bei der Behandlung von Angststörungen und fand heraus, dass Passionsblume signifikante Verbesserungen gegenüber Placebo zeigte (Miroddi et al., 2013; Janda et.al., 2020). (Im Tiermodell lag eine wirksame Dosierung zur Angstlinderung bei 10mg pro Kilogramm Körpergewicht (Dhawan et.al., 2001). Eine Übertragbarkeit dieser Werte auf den Menschen ist noch Gegenstand weiterer Forschung.)

Johanniskraut wird traditionell zur Behandlung von Depressionen eingesetzt und hat in zahlreichen Studien Wirksamkeit gezeigt. Eine systematische Überprüfung von 35 randomisierten, placebokontrollierten Studien untersuchte die Wirksamkeit von Johanniskraut bei der Behandlung von Depressionen und fand heraus, dass Johanniskraut signifikant bessere Ergebnisse als Placebo zeigte (Ngan & Conduit, 2011 sowie ähnlich Kasper et.al., 2006). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Johanniskraut auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben kann und bei längerer Anwendung Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel, trockenen Mund, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und sexuelle Dysfunktion verursachen kann. (Linde et.al. 2008)

Kaffee enthält Koffein, das eine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem hat und die Stimmung und Energie verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Wirkung von Kaffeekonsum auf die Stimmung von Personen mit leichter bis mittelschwerer Depression und zeigte signifikante Verbesserungen in der Stimmung und kognitiven Funktionen im Vergleich zur Placebogruppe (de Morais et al., 2016). Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Wirkung von Koffein bei Personen mit Angststörungen und fand heraus, dass Koffein eine kurzfristige Reduktion der Angstsymptome bewirken kann (Meredith et al., 2018). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Koffein auch unerwünschte Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Unruhe verursachen kann.

Ginkgo Biloba kann zur Verbesserung der kognitiven Funktion sowie zur Reduzierung von Angstzuständen eingesetzt werden. Eine systematische Überprüfung von 14 randomisierten, placebokontrollierten Studien untersuchte die Wirksamkeit von Ginkgo Biloba bei der Behandlung von Angststörungen und fand heraus, dass Ginkgo Biloba signifikante Verbesserungen gegenüber Placebo zeigte (Liu et al., 2013).

Obwohl pflanzliche Präparate bei vielen psychischen Störungen wirksam sein können, ist es wichtig, vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, um potenzielle Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und mögliche Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Darüber hinaus sind viele pflanzliche Präparate nicht in allen Ländern zugelassen und ihre Qualität und Wirksamkeit können variieren. Daher ist es wichtig, nur qualitativ hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Quellen zu kaufen.

Insgesamt zeigen medizinische Studien, dass pflanzliche Präparate wie Lavendel, Baldrian, Passionsblume, Johanniskraut und Kaffee bei Depressionen und Ängsten wirksam sein können. Es ist jedoch wichtig, dass Patienten und medizinische Fachkräfte zusammenarbeiten, um die besten Behandlungsoptionen für individuelle Bedürfnisse zu finden.

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