Tipps zur Förderung der körperlichen und mentalen Gesundheit
Die folgenden Hinweise dienen nur der allgemeinen Information und stellen keine individuelle Beratung dar. Vor dem Beginn eines Bewegungsprogrammes oder einer Ernährungsveränderung sprechen Sie bitte mit ihrem Arzt. Diese Tipps sind gut recherchiert. Dennoch ist eine Haftung für die Richtigkeit und Vollständigkeit sowie für Folgen aus der Umsetzung dieser Tipps ausgeschlossen. Jede Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung.
Ein gesunder Lebensstil ist unerlässlich für ein gesundes und glückliches Leben. Körperliche Bewegung, gesunde Ernährung und bewusste Entspannungsübungen sind die drei Säulen eines gesunden Lebensstils und sind von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Körpers und der Psyche.
Körperliche Bewegung hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf den Körper: Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es den Blutdruck senkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Darüber hinaus hilft regelmäßige Bewegung bei der Gewichtskontrolle und reduziert das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes. Es stärkt auch die Knochen und Muskeln, verbessert die Flexibilität und erhöht die Ausdauer.
Neben den körperlichen Vorteilen hat körperliche Bewegung auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Es reduziert das Risiko von Depressionen und Angstzuständen, verbessert das Selbstwertgefühl und reduziert Stress. Regelmäßige Bewegung hilft auch, das Gedächtnis zu verbessern und das Risiko von altersbedingtem Gedächtnisverlust zu reduzieren.
Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Körpers. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten zu essen. Eine solche Ernährung reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Krebs.
Eine gesunde Ernährung hat auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Eine schlechte Ernährung kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen. Eine ausgewogene Ernährung hingegen liefert dem Körper die notwendigen Nährstoffe und Energie, um sich zu regenerieren und die psychische Gesundheit zu verbessern.
Bewusste Entspannungsübungen helfen, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Diese Techniken können auch dazu beitragen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren und das Selbstbewusstsein zu stärken.
Körperliche Bewegung hat zahlreiche Vorteile für die körperliche und psychische Gesundheit. In Übereinstimmung mit der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt das österreichische Gesundheitsministerium allen Erwachsenen, "jede Gelegenheit zur Bewegung zu nutzen und zumindest 150 Minuten wöchentlich mit mittlerer oder 75 Minuten mit höherer Intensität aktiv zu sein, zum Beispiel in Form von Radfahren oder Gehen. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegungsformen durchgeführt werden".
Neben den offensichtlichen positiven Wirkungen auf den Bewegungsapparat werden die verschiedenen Arten von körperlicher Betätigung auch mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht:
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- Ausdauertraining: Jede Art von Übung, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht, wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen. Es hat sich gezeigt, dass Ausdauerübungen die Stimmung verbessern, Angst- und Depressionssymptome reduzieren und die kognitive Funktion verbessern. Wichtig ist, dass Sie etwas für sich finden, was Ihnen Freude macht, damit Sie es auch gerne regelmäßig tun.
Ausdauertraining ist außerdem großartig für Ihr Herz und Ihre Lunge, da sie zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck verringern. Regelmäßiges Ausdauertraining verbrennt Kalorien und unterstützt damit das Gewichtsmanagement und verringert das Risiko von Fettleibigkeit. Letztlich reduzieren Ausdauerübungen in vielen Studien das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Alzheimer.
- Krafttraining: Beinhaltet die Verwendung von Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining die Stimmung verbessert, Angstsymptome reduziert und das Selbstwertgefühl steigert.
Krafttraining kann außerdem helfen, die Knochendichte zu verbessern, was besonders wichtig für ältere Erwachsene oder Personen mit Osteoporoserisiko ist. Muskelaufbau durch Krafttraining kann weiters Ihre Stoffwechselrate erhöhen, sodass Sie in Ruhe und bei körperlicher Aktivität mehr Kalorien verbrennen können, und die Insulinsensitivität verbessern, was für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes wichtig ist. Krafttraining verbessert ebenfalls das Gleichgewicht und die Koordination und verringert damit das Risiko von Stürzen und Verletzungen.
- Outdoor-Aktivitäten: Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Gartenarbeit wirken sich nachweislich positiv auf die psychische Gesundheit aus. In der Natur zu sein kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
- Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeits- und Atemübungen sind eine gute Ergänzung zum aktiven Bewegen und können helfen, Stress, Angst und Depressionssymptome zu reduzieren sowie die Aufmerksamkeit und die kognitive Funktion verbessern. (mehr dazu hier)
Wie erklären sich die positiven Auswirkungen körperlicher Bewegung auf das vegetative Nervensystem?
Das vegetative Nervensystem ist für die Steuerung von Organfunktionen und inneren Abläufen im Körper verantwortlich. Es ist in zwei Hauptanteile unterteilt:
- Der Sympathikus ist für die Steuerung der "Kampf- oder Flucht"-Reaktion verantwortlich. Er mobilisiert Energie und bereitet den Körper auf eine akute Stressreaktion vor. Zu den physiologischen Wirkungen des Sympathikus gehören die Erhöhung der Herzfrequenz, die Erweiterung der Bronchien, die Erhöhung des Blutdrucks und die Erweiterung der Pupillen. Auch die Hemmung der Verdauung und die verstärkte Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin gehören zu den Sympathikus-Aktivitäten.
- Der Parasympathikus ist hauptsächlich für Ruhe-, Regenerations- und Verdauungszustände verantwortlich. Er senkt die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und den Blutdruck, erhöht die Verdauungstätigkeit und fördert die Speicherung von Energie im Körper.
Beide Systeme arbeiten eng zusammen, um das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten. Stress, Ängste und Sorgen haben allerdings in der Regel eine Aktivierung des Sympathikus zur Folge. Der Körper schüttet dann vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, was zu einer Erhöhung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz führt. Gleichzeitig wird die Verdauung gedrosselt, da der Körper Energie für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion bereitstellen muss. Auf der anderen Seite wird der Parasympathikus, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist, gedämpft. Das bedeutet, dass die Aktivierung von körperlichen Prozessen wie Verdauung, Reparatur und Regeneration verringert wird.
Langfristig können anhaltender Stress und Ängste zu einer Überstimulation des Sympathikus führen, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen kann. Dazu gehören zum Beispiel Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Bluthochdruck, chronische Schmerzen und Stimmungsstörungen.
Körperliche Bewegung kann nun eine beruhigende Wirkung auf den Sympathikus haben, indem sie zur Freisetzung von Endorphinen und anderen neurochemischen Botenstoffen führt, die Entspannung und Wohlbefinden fördern. Darüber hinaus kann regelmäßige körperliche Aktivität auch langfristig dazu beitragen, den Sympathikus zu regulieren und die Reaktivität des autonomen Nervensystems zu reduzieren.
Konkret kann körperliche Bewegung dazu beitragen, den Sympathikus zu beruhigen, indem sie:
- Stresshormone reduziert: Durch körperliche Aktivität werden Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin abgebaut, die den Sympathikus aktivieren können.
- Muskelentspannung fördert: Körperliche Aktivität (insbesondere sanfte Bewegungsformen) können die Muskulatur entspannen und dadurch den Sympathikus beruhigen.
- Herz-Kreislauf-System reguliert: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, dass das Herz-Kreislauf-System effizienter arbeitet und dadurch den Sympathikus regulieren.
- Entspannungsreaktionen fördert: Durch regelmäßige Entspannungsübungen können Entspannungsreaktionen im Körper gefördert werden, die den Sympathikus beruhigen.
Neben aktiver Bewegung ist auch eine hochwertige Regeneration für Körper und Geist wichtig. Deshalb sind auch Schlaf und psychische Gesundheit eng miteinander verbunden. Eine schlechte Schlafqualität oder -quantität wird mit einer Reihe von psychischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Hier sind einige der wichtigsten Möglichkeiten, wie sich Schlaf auf die psychische Gesundheit auswirkt:
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- Stimmung: Schlafprobleme können Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Gefühle von Angst oder Depression verursachen. Menschen mit Schlaflosigkeit haben beispielsweise ein höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.
- Angst: Schlafmangel kann zu Angstgefühlen führen, und bei Menschen mit Angststörungen können Schlafstörungen auftreten.
- Kognitive Funktion: Schlechter Schlaf kann die kognitive Funktion beeinträchtigen, einschließlich Gedächtnis, Konzentration und Entscheidungsfähigkeit.
- Körperliche Gesundheit: Schlafprobleme können auch zu körperlichen Gesundheitsproblemen beitragen, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.
- Lebensqualität: Schlechte Schlafqualität kann die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen, die Produktivität verringern und persönliche Beziehungen beeinträchtigen.
Insgesamt ist guter Schlaf für eine optimale psychische Gesundheit unerlässlich. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf kann die Stimmung, die kognitive Funktion und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Es ist wichtig, einer guten Schlafhygiene Priorität einzuräumen und Hilfe zu suchen, wenn Sie Schlafprobleme haben, die Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Es gibt mehrere Dinge, die Sie selbst tun können, um Ihre Schlafqualität und -quantität zu verbessern:
- Halten Sie sich an einen festen Schlafrhythmus: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.
- Erstellen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen: Führen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine ein, z. B. nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder üben Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Achtsamkeitsübungen.
- Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel ist. Erwägen Sie, in bequeme Betten und eine stützende Matratze zu investieren.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol: Koffein und Alkohol können die Schlafqualität beeinträchtigen, daher ist es am besten, sie in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
- Treiben Sie regelmäßig Sport: Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, aber es ist wichtig, Sport nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu machen, da er anregend sein kann.
- Holen Sie sich bei Bedarf Hilfe: Wenn Sie trotz Änderungen Ihres Lebensstils weiterhin Schlafprobleme haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, der Ihnen bei der Diagnose und Behandlung zugrunde liegender Schlafstörungen helfen kann.
Indem Sie Ihre Schlafgewohnheiten anpassen und Schritte unternehmen, um Ihre Schlafqualität und -quantität zu verbessern, tragen Sie aktiv zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren psychischen Wohlbefinden bei.
Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und unserem psychischen Wohlbefinden. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln ist, zu Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Störungen beitragen kann. Umgekehrt kann sich eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, mageren Proteinen und gesunden Fetten positiv auf unsere Stimmung und die allgemeine geistige Gesundheit auswirken.
Hier sind einige Ernährungsempfehlungen für eine optimale psychische Gesundheit:
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- Ernähren Sie sich ausgewogen: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer guten psychischen Gesundheit. Dazu gehört der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen verschiedenen Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu regulieren.
- Fokus auf Vollwertkost: Vollwertkost sind Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet werden und keinen Zuckerzusatz oder künstliche Zutaten enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Vollwertkost ist reich an Nährstoffen, die für die psychische Gesundheit wichtig sind, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Zur Vollwertigkeit gehört auch eine Versorgung mit allen sogenannten essentiellen Aminosäuren, das sind Bestandteile von Eiweiß, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher mit der Nahrung zugeführt bekommen muss. Alle Aminosäuren sind wichtig. Manche davon wurden in letzter Zeit sogar in sehr enge Verbindung mit dem psychischen Wohlbefinden gebracht. Dazu gehört Tryptophan.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin im Gehirn benötigt wird. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Regulation von Stimmung, Schlaf und Appetit verantwortlich ist. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan kann dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und depressive Symptome zu lindern. (Allerdings ist die Wirkung von Tryptophan auf die Stimmung komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise der Dosierung und der individuellen Stoffwechsellage. Eine Supplementierung mit Tryptophan sollte daher stets unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.)
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Fette sind wichtige Nährstoffe für den Körper, da sie Energie liefern und helfen, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen und Hormone zu produzieren.
Unterschiedliche Arten von Fetten haben jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf die Stimmung: Sogenannte gesättigte Fette, die in Fleisch, Käse und Butter überwiegend enthalten sind, können dazu führen, dass man sich träge und müde fühlt, während ungesättigte Fette, die in Nüssen und pflanzlichen Ölen vorkommen, eher dazu beitragen können, die Stimmung zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren sind dabei insbesondere für eine gute psychische Gesundheit unerlässlich. Sie sind beispielsweise sehr reichlich in Samen wie Leinsamen oder Chia-Samen enthalten. Omega-3-Fettsäuren wurden in Studien unter anderem in Verbindung mit einer Verbesserung der Stimmung und einer Verringerung von Depressionen gebracht.
- Vermeiden Sie verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel: Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Doch auch hier gibt es Unterschiede:
Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte können zwar schnell Energie liefern, aber auch zu Blutzuckerschwankungen führen, die sich negativ auf die Stimmung auswirken können.
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse und Hülsenfrüchte können dagegen den Blutzuckerspiegel stabilisieren und eine konstante Energieversorgung bieten, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.
Verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel können sich also mit der Zeit negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Diese Lebensmittel können Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels verursachen, was zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit beitragen kann. Sie können außerdem das Gleichgewicht gesunder Bakterien im Darm stören, das für die psychische Gesundheit wichtig ist.
- Essen Sie mehr Ballaststoffe: Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit verbesserten Ergebnissen für die psychische Gesundheit in Verbindung gebracht, wie z. B. reduzierten Symptomen von Depressionen und Angstzuständen. Ein Grund dafür ist, dass Ballaststoffe zur Förderung eines gesunden Darmmikrobioms beitragen, das mit einer verbesserten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht wurde. (Das Darmmikrobiom ist eine Sammlung von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die im Verdauungstrakt leben und eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, einschließlich der psychischen Gesundheit, spielen.)
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein gesundes Darmmikrobiom mit verbesserten Ergebnissen für die psychische Gesundheit verbunden ist, und Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Nährstoffe, die zur Unterstützung eines gesunden Darmmikrobioms beitragen. Ballaststoffe wirken hier als Präbiotikum, d. h. sie liefern Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm, sodass sie gedeihen und die allgemeine Gesundheit unterstützen können.
Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, kann helfen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern, was wiederum eine gute psychische Gesundheit unterstützen kann.
- Trinken Sie ausreichend: Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und anderen Symptomen beitragen, die sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken können.
- Koffein und Alkohol einschränken: Während Koffein und Alkohol in geringen Mengen einige Vorteile haben können, können sie auch negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Koffein kann zu Angstzuständen beitragen und den Schlaf stören, während Alkohol Depressionen verursachen und das Gleichgewicht der Neurotransmitter im Gehirn stören kann.
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Neben der grundsätzlichen Bedeutung einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen gibt auch einige, die besonders für die Aufrechterhaltung einer guten psychischen Gesundheit wichtig sind. Dazu gehören vor allem die folgenden:
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- Vitamin D: Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung wichtig ist. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und andere Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.
- B-Vitamine: Die B-Vitamine, einschließlich Folsäure (B9), B6 und B12, sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion und Stimmungsregulierung. Niedrige Werte dieser Vitamine wurden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und andere Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.
Vitamin B12 ist beispielsweise essentiell für die Aufrechterhaltung einer gesunden Nervenfunktion. Folat (Vitamin B9) spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die für die Regulierung der Stimmung wichtig sind.
B-Vitamine finden sich unter anderem in verschiedenen pflanzlichen Quellen wie dunkles Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl), Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (wie Mandeln und Sonnenblumenkerne), Hülsenfrüchte (wie Linsen und Kichererbsen) und Nährhefe.
- Magnesium: Magnesium ist wichtig für die Regulierung von Neurotransmittern und anderen Gehirnfunktionen, die die Stimmung beeinflussen. Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und andere Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht. Sie können Magnesium aus verschiedenen pflanzlichen Quellen beziehen, wie z. B. dunkles Blattgemüse (wie Spinat und Mangold), Nüsse und Samen (wie Mandeln und Kürbiskerne), Vollkorn (wie brauner Reis und Quinoa), Hülsenfrüchte (wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen) und Avocados.
- Eisen: Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport zum Gehirn und anderen Organen. Niedrige Eisenspiegel wurden mit Müdigkeit, Reizbarkeit und Depressionen in Verbindung gebracht. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und angereichertes Getreide.
- Zink: Zink ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion und verbessert nachweislich die Stimmung bei Menschen mit Depressionen. Sie können Zink aus einer Vielzahl pflanzlicher Quellen beziehen, wie Vollkorn (wie brauner Reis und Quinoa), Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen und Linsen), Nüsse und Samen (wie Cashewnüsse und Kürbiskerne) und Tofu.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Vitamine und Mineralstoffe zwar wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten psychischen Gesundheit sind. Es ist jedoch am besten, sie durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen (wie Hülsenfrüchten) und gesunden (meist ungesättigten) Fetten umfasst, kann dazu beitragen, die Nährstoffe bereitzustellen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Superfoods sind Lebensmittel, die aufgrund ihres hohen Gehalts an Nährstoffen und bioaktiven Substanzen als besonders gesundheitsfördernd gelten. Der Begriff "Superfoods" ist jedoch nicht wissenschaftlich definiert und wird eher umgangssprachlich verwendet. Allerdings gibt es sehr wohl einige Lebensmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffdichte und ihrer gesundheitlichen Vorteile als "Superfoods" bezeichnet werden können. Einige der am häufigsten genannten Superfoods sind:
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- Grüner Tee: Grüner Tee ist bekannt für seine potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass grüner Tee zahlreiche bioaktive Verbindungen enthält, darunter Polyphenole und Catechine, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können:
- Verbesserung der Herzgesundheit: Grüner Tee kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee das Risiko von kardiovaskulären Ereignissen wie Herzinfarkt und Schlaganfall signifikant senken kann.
- Unterstützung bei der Gewichtsabnahme: Grüner Tee kann helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, indem er den Stoffwechsel anregt und den Appetit reduziert. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass grüner Tee die Fettverbrennung während des Trainings erhöhen und den Gewichtsverlust fördern kann.
- Verbesserung der Gehirnfunktion: Grüner Tee kann die Gehirnfunktion verbessern und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass grüner Tee das Arbeitsgedächtnis verbessern und die Konzentration erhöhen kann.
- Unterstützung des Immunsystems: Grüner Tee enthält Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper reduzieren können. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass grüner Tee die Immunantwort bei älteren Menschen verbessern kann.
- Krebsprävention: Es gibt Hinweise darauf, dass grüner Tee das Risiko von Krebs reduzieren kann. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass grüner Tee das Risiko von Darmkrebs bei Frauen senken kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass weitere Forschung erforderlich ist, um diese Vorteile zu bestätigen und zu klären, wie viel grüner Tee benötigt wird, um diese Vorteile zu erzielen. Es wird jedoch allgemein angenommen, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee als Teil einer gesunden Ernährung und Lebensweise von Vorteil sein kann.  
- Blaubeeren: Blaubeeren enthalten viele Antioxidantien, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie z.B. Krebs, Herzkrankheiten und Alzheimer, zu verringern.
- Kohlgemüse: Kohlgemüse wie zum Beispiel Grünkohl ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und enthält auch Verbindungen, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für Krebs zu senken.
- Leinsamen und Chia-Samen: Beide Samenarten enthalten viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen zu reduzieren, die Darmtätigkeit zu regulieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
- Kurkuma: Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der als starkes Antioxidans und Entzündungshemmer gilt. Es gibt Hinweise darauf, dass Kurkuma auch bei der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Arthritis helfen kann.
- Avocado: Avocados enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu senken, die Hautgesundheit zu verbessern und die Gewichtskontrolle zu unterstützen.
- Ingwer: Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die die Auswirkungen von Ingwer und getrocknetem Ingwerpulver auf die Gesundheit untersucht haben. Dabei wurden einige gesundheitsförderliche Eigenschaften entdeckt und bestätigt:
- Entzündungshemmende Wirkung: Ingwer enthält Verbindungen, die als Gingerole und Shogaole bezeichnet werden, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Studien haben gezeigt, dass Ingwerpulver Entzündungen im Körper reduzieren kann, was bei Erkrankungen wie Arthritis und Entzündungen der Atemwege nützlich sein kann.
- Verbesserung der Verdauung: Ingwer ist bekannt dafür, die Verdauung zu fördern, indem es die Produktion von Magensäure und Enzymen erhöht. Studien haben auch gezeigt, dass Ingwer bei Übelkeit, Erbrechen und anderen Magen-Darm-Beschwerden helfen kann.
- Senkung des Blutzuckerspiegels: Ingwerpulver kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann. Studien haben gezeigt, dass Ingwerpulver dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem es die Insulinproduktion fördert und die Insulinresistenz reduziert.
- Verbesserung der Gehirnfunktion: Ingwer enthält Verbindungen, die die Gehirnfunktion verbessern können, insbesondere die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis. Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von Ingwerpulver zu einer signifikanten Verbesserung der Gedächtnisleistung führte.
- Schutz des Herz-Kreislauf-Systems: Die Einnahme von Ingwerpulver zeigte in Studien eine signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels sowie des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels. Gemeinsam mit einer Verbesserung der Durchblutung und der Reduktion von Entzündungen kann Ingwer einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben.
Achten Sie darauf, dass Ingwer auch Nebenwirkungen haben kann, insbesondere in hohen Dosierungenen oder bei empfindlichen Personen. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Magenbeschwerden, Sodbrennen und Durchfall. Wenn Sie Ingwerpulver in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist und um eine angemessene Dosierung zu empfehlen.
Superfoods alleine können keine Wunder bewirken und eine insgesamt ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf wenige Superfoods, sondern nehmen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung auf, um eine breite Palette von Nährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen zu erhalten.
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Kohlgemüse:
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Ingwer:
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- Senkung des Blutzuckerspiegels:
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- Verbesserung der Gehirnfunktion:
Ebrahimzadeh Attari V, Maleki I, Zarshenas MM, et al. Ginger for Prevention of Antitumor and Other Side Effects of Chemotherapy: A Review. J Altern Complement Med. 2019;25(3):249-258. doi:10.1089/acm.2018.0273
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- Schutz vor Herzkrankheiten:
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Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen (einschließlich verschiedener Formen von Meditation) haben in den letzten Jahren aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Sowohl neurologische als auch psychologische Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen tatsächlich eine positive Wirkung auf das Gehirn und den Körper haben können.
- Neurologische Auswirkungen:
Achtsamkeitsübungen können das Gehirn auf verschiedene Weise beeinflussen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen eine Veränderung in der Gehirnstruktur und -funktion bewirken können. Einige Studien zeigen eine erhöhte Aktivität in Bereichen des Gehirns, die für die Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung verantwortlich sind, wie zum Beispiel der präfrontale Cortex und das Insula. Andere Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen das Volumen der grauen Substanz im Gehirn erhöhen können, was für die Verarbeitung von Informationen, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit wichtig ist.
- Psychologische Auswirkungen:
Achtsamkeitsübungen können auch eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit haben. Es wurde gezeigt, dass sie die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen reduzieren können. Achtsamkeitsübungen können auch helfen, Stress zu bewältigen und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Achtsamkeitsübungen das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl verbessern können.
- Körperliche Auswirkungen:
Neben den neurologischen und psychologischen Auswirkungen können Achtsamkeitsübungen auch positive Auswirkungen auf den Körper haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen den Blutdruck senken und das Immunsystem stärken können. Sie können auch dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Achtsamkeitsübungen können auch dazu beitragen, den Körper insgesamt zu entspannen und das Wohlbefinden zu verbessern.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Achtsamkeitsübungen sowohl neurologische als auch psychologische und körperliche Auswirkungen haben können. Sie können dazu beitragen, das Gehirn zu verändern, Stress und Angstzustände zu reduzieren, das Selbstbewusstsein zu stärken und den Körper insgesamt zu entspannen und zu stärken. Während weitere Forschung notwendig ist, um die langfristigen Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen zu untersuchen, sind die vorliegenden Erkenntnisse vielversprechend und sollten dazu ermutigen, Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren.
[Weitere Studienhinweise ausklappen]
[Angebote zu Entspannung und Achtsamkeitsübungen]
Weitere Quellen:
What Do Meditators Do When They Meditate? Proposing a Novel Basis for Future Meditation Research (Meditation ist ein Überbegriff für eine Vielzahl kontemplativer Praktiken. Diese Studie zielte darauf ab, eine umfassende Liste von Meditationstechniken zusammenzustellen. Ausgehend von einer Sammlung von 309 Meditationstechniken durch eine Literaturrecherche und Interviews reduzierten die Forscher diese Sammlung auf 50 grundlegende Meditationstechniken. Körperzentrierte Techniken waren für alle Meditierenden von außergewöhnlicher Bedeutung. Die beiden beliebtesten Techniken in fast allen Traditionen waren das Beobachten des Atems, das Scannen des Körpers und das Beobachten von Gedanken und Gefühlen.)
Mindfulness- and acceptance-based interventions for anxiety disorders: a systematic review and meta-analysis (Achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Interventionen sind mit einer erheblichen Verringerung der Symptome von Angstzuständen und komorbiden depressiven Symptomen verbunden.)
Mindfulness and yoga for psychological trauma: systematic review and meta-analysis (Achtsamkeitsbasierte Interventionen, ergänzend zur üblichen Behandlung mit Medikamenten und/oder Psychotherapie, sind wirksam bei der Verringerung traumabedingter Symptome. Yoga und Achtsamkeit haben eine vergleichbare Wirksamkeit.)
Disentangling the neural mechanisms involved in Hinduism- and Buddhism-related meditations (Während Achtsamkeit im Mittelpunkt der buddhistischen Meditation steht, die erreicht wird, indem die Aufmerksamkeit nachhaltig auf den Körper, die Atmung und den Inhalt der Gedanken gerichtet wird, steht das Erreichen eines Zustands der Leere, begleitet von einem Verlust des Selbstgefühls (Samadhi), im Mittelpunkt hinduistisch inspirierter Meditation. Ergebnisse bildgebender Verfahren zeigen, dass diese verschiedenen Meditationsstile auch unterschiedliche Muster neuronaler Aktivierung hervorrufen.)
Brain activity during meditation in first-time meditators (Das Ziel dieser Studie war es, die elektrophysiologischen Korrelate einer einzelnen geführten Achtsamkeitsmeditationssitzung bei Probanden ohne vorherige Meditationserfahrung zu untersuchen.)
Advanced Meditation Alters Resting-State Brain Network Connectivity Correlating With Improved Mindfulness (Der Zweck dieser Studie war es, die Wirkung eines intensiven 8-tägigen Meditationsprogramms auf die funktionale Konnektivität des Gehirns zu untersuchen. Meditierende zeigten eine signifikant erhöhte Netzwerkkonnektivität zwischen dem Salience Network und dem Default Mode Network. Während der konzentrierten Atembeobachtung hatten Meditierende in bestimmten Netzwerken eine geringere Intra-Netzwerk-Konnektivität. Darüber hinaus korrelierte eine erhöhte Konnektivität innerhalb des Netzwerks mit einer verbesserten subjektiv wahrgenommenen Achtsamkeit.)
Changes in Subjective Time and Self during Meditation (Atemintervalle waren während einer Meditation verlängert. Die Teilnehmer empfanden ihre Körpergrenzen während der Meditation als weniger ausgeprägt als beim Lesen einer Geschichte; sie fühlten auch, dass die Zeit schneller verging und sie während der Meditation weniger auf die Zeit achteten.)
Meditation-induced effects on whole-brain structural and effective connectivity (Die Untersuchung anatomischer Verbindungen zeigte eine verstärkte Konnektivität für Meditierende im Vergleich zu Kontrollpersonen zwischen vier Bereichen in der linken Hemisphäre. Insgesamt zeigten die Ergebnisse einen der Meditation zugrundeliegenden Mechanismus.)
A Retrospective Analysis of Three Focused Attention Meditation Techniques: Mantra, Breath, and External-Point Meditation (Das ist die erste Studie, die „interne“ mit „externen“ Meditationstechniken unter Verwendung eines objektiven Maßstabes vergleicht. Die Studie zeigt, dass die Atem- und Mantra-Technik hinsichtlich der Zeit, die im ruhigen Zustand verbracht wird, überlegen ist.)
A Bridge between the Breath and the Brain: Synchronization of Respiration, a Pupillometric Marker of the Locus Coeruleus, and an EEG Marker of Attentional Control State (Die Studie untersucht physiologische Verbindungen zwischen Atem und Aufmerksamkeit.)
Mindfulness Effects on Mind Wandering and Autonomic Balance (Die Ergebnisse dieser Studie bestätigen die Rolle der Achtsamkeit bei der Verringerung des Gedankenwanderns und der Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität.)
Wirksamkeit von pflanzlichen Präparaten bei psychischen Störungen:
Bitte beachten Sie: Pflanzliche Wirkstoffe können unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen und mit anderen Arzneien und Medikamenten in Wechselwirkung treten. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche pflanzlichen Wirkstoffe zu sich nehmen - selbst falls diese ohne Rezept frei verkäuflich sind!
Pflanzliche Präparate können eine vielversprechende Alternative oder Ergänzung zur konventionellen medikamentösen Therapie bei psychischen Störungen darstellen. Insbesondere bei Depressionen und Ängsten haben pflanzliche Präparate wie Lavendel, Baldrian, Passionsblume, Johanniskraut und Kaffee in Studien positive Ergebnisse gezeigt.
Lavendel wird traditionell für seine beruhigenden Eigenschaften eingesetzt und kann bei Angststörungen und Schlafstörungen helfen. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Wirkung von Lavendelöl bei Patienten mit generalisierter Angststörung und zeigte signifikante Verbesserungen der Angstsymptome im Vergleich zur Placebogruppe (Kasper et al., 2010). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Wirksamkeit von Lavendelöl im Vergleich zu Lorazepam, einem Benzodiazepin-Medikament, bei Patienten mit generalisierter Angststörung und fand heraus, dass Lavendelöl ähnlich wirksam wie Lorazepam war, aber weniger Nebenwirkungen hatte (Woelk & Schlafke, 2010).
Baldrian wird traditionell zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Reduzierung von Angstzuständen eingesetzt (Bent et.al., 2006). Eine Metaanalyse von 18 randomisierten, placebokontrollierten Studien untersuchte die Wirksamkeit von Baldrian bei der Behandlung von Schlafstörungen und fand heraus, dass Baldrian signifikant bessere Ergebnisse als Placebo zeigte (Fernández-San-Martín et al., 2010). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Wirkung von Baldrian bei Patienten mit generalisierter Angststörung und zeigte signifikante Verbesserungen der Angstsymptome im Vergleich zur Placebogruppe (Miyasaka et al., 2015).
Passionsblume wird traditionell zur Behandlung von Angststörungen und Schlafstörungen eingesetzt. Eine systematische Überprüfung von 24 randomisierten, placebokontrollierten Studien untersuchte die Wirksamkeit von Passionsblume bei der Behandlung von Angststörungen und fand heraus, dass Passionsblume signifikante Verbesserungen gegenüber Placebo zeigte (Miroddi et al., 2013; Janda et.al., 2020). (Im Tiermodell lag eine wirksame Dosierung zur Angstlinderung bei 10mg pro Kilogramm Körpergewicht (Dhawan et.al., 2001). Eine Übertragbarkeit dieser Werte auf den Menschen ist noch Gegenstand weiterer Forschung.)
Johanniskraut wird traditionell zur Behandlung von Depressionen eingesetzt und hat in zahlreichen Studien Wirksamkeit gezeigt. Eine systematische Überprüfung von 35 randomisierten, placebokontrollierten Studien untersuchte die Wirksamkeit von Johanniskraut bei der Behandlung von Depressionen und fand heraus, dass Johanniskraut signifikant bessere Ergebnisse als Placebo zeigte (Ngan & Conduit, 2011 sowie ähnlich Kasper et.al., 2006). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Johanniskraut auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben kann und bei längerer Anwendung Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel, trockenen Mund, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und sexuelle Dysfunktion verursachen kann. (Linde et.al. 2008)
Kaffee enthält Koffein, das eine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem hat und die Stimmung und Energie verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Wirkung von Kaffeekonsum auf die Stimmung von Personen mit leichter bis mittelschwerer Depression und zeigte signifikante Verbesserungen in der Stimmung und kognitiven Funktionen im Vergleich zur Placebogruppe (de Morais et al., 2016). Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Wirkung von Koffein bei Personen mit Angststörungen und fand heraus, dass Koffein eine kurzfristige Reduktion der Angstsymptome bewirken kann (Meredith et al., 2018). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Koffein auch unerwünschte Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Unruhe verursachen kann.
Ginkgo Biloba kann zur Verbesserung der kognitiven Funktion sowie zur Reduzierung von Angstzuständen eingesetzt werden. Eine systematische Überprüfung von 14 randomisierten, placebokontrollierten Studien untersuchte die Wirksamkeit von Ginkgo Biloba bei der Behandlung von Angststörungen und fand heraus, dass Ginkgo Biloba signifikante Verbesserungen gegenüber Placebo zeigte (Liu et al., 2013).
Obwohl pflanzliche Präparate bei vielen psychischen Störungen wirksam sein können, ist es wichtig, vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, um potenzielle Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und mögliche Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Darüber hinaus sind viele pflanzliche Präparate nicht in allen Ländern zugelassen und ihre Qualität und Wirksamkeit können variieren. Daher ist es wichtig, nur qualitativ hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Quellen zu kaufen.
Insgesamt zeigen medizinische Studien, dass pflanzliche Präparate wie Lavendel, Baldrian, Passionsblume, Johanniskraut und Kaffee bei Depressionen und Ängsten wirksam sein können. Es ist jedoch wichtig, dass Patienten und medizinische Fachkräfte zusammenarbeiten, um die besten Behandlungsoptionen für individuelle Bedürfnisse zu finden.
[Quellen und weitere Studien einblenden]
Medicinal Plants Used for Anxiety, Depression, or Stress Treatment: An Update (Für Lavendel, Hopfen, Passionsblume, Zitronenmelisse und Baldrian gibt es in klinischen Studien Hinweise, dass sie leichte Formen von neurologischen Störungen, insbesondere Depressionen, Angstzuständen und Stress lindern können. Johanniskraut ist ebenfalls wirksam bei der Linderung leichter bis mittelschwerer Depressionen; jedoch ist auf mögliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln zu achten. Weitere Studien sind erforderlich, um den Wirkmechanismus zu validieren, damit diese Pflanzen erfolgreich und sicher zur Linderung oder Beseitigung psychischer Störungen eingesetzt werden können.)
Pharmacological studies in an herbal drug combination of St. John's Wort (Hypericum perforatum) and passion flower (Passiflora incarnata): in vitro and in vivo evidence of synergy between Hypericum and Passiflora in antidepressant pharmacological models (Extrakte der Passionsblume verstärke die pharmakologische Wirksamkeit von Johanniskraut erheblich. Eine antidepressive therapeutische Wirkungen von Johanniskraut ist bei niedrigeren Dosen möglich, wenn es mit Passionsblume kombiniert wird.)
Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam (Passionsblumen-Extrakt und Oxazepam waren beide bei der Behandlung der generalisierten Angststörung wirksam. Passionsblumen-Extrakt dürfte daher ein wirksames Medikament zur Behandlung von generalisierter Angststörung sein und die geringe Inzidenz einer Beeinträchtigung der Arbeitsleistung im Vergleich zu Oxazepam ist ein Vorteil. Die Studie wurde an 36 ambulanten Patienten durchgeführt, bei denen einen Generalisierte Angststörung nach DSM-IV-Kriterien diagnostiziert wurde.)
Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time? (Vorliegende Studien belegen die kurzfristige Wirksamkeit des standardisierten Lavendelöl-Extrakts bei der Behandlung von Angststörungen. Es scheint beruhigend zu wirken und zeigt weder Entzugserscheinungen noch Abhängigkeit. Bei Patienten, die darauf ansprechen, tritt die Wirksamkeit innerhalb von 2 Wochen ein. Es gibt allerdings noch viele unbeantwortete Fragen zur Verwendung von Lavendelöl bei der Behandlung von Angstzuständen sowie Einschränkungen in der aktuellen Evidenzlage.)
Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis (Insgesamt erweist sich die orale Verabreichung von ätherischem Lavendelöl als wirksam bei der Behandlung von Angstzuständen. Die wichtigste Einschränkung für eine Empfehlung ist jedoch die geringe durchschnittliche Qualität der verfügbaren Studien zu diesem Thema.)
Inverse association between caffeine intake and depressive symptoms in US adults: data from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005-2006 (Die psychostimulierenden Eigenschaften von Koffein scheinen vor depressiven Symptomen zu schützen. Es sind jedoch zusätzliche prospektive Studien erforderlich, um festzustellen, ob der Koffeinkonsum zu einer Verringerung von depressiven Symptome führen kann oder nicht.)
Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies (Ziel dieser Studie war die systematische Überprüfung und Analyse von Ergebnissen aus Beobachtungsstudien zum Kaffee-, Koffein- und Teekonsum und dem Risiko von Depressionen. Im Vergleich zu Personen mit geringerem Kaffeekonsum hatten Personen mit höherem Kaffeekonsum ein geringeres Risiko für Depressionen. Ein Höhepunkt der Schutzwirkung scheint bei 400 ml/Tag zu liegen. Es wurde nur ein sehr geringer Zusammenhang zwischen Teekonsum und Depressionsrisiko gefunden. Diese Studie deutet auf eine schützende Wirkung von Kaffee und teilweise von Tee und Koffein auf das Depressionsrisiko hin.)
Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies (Kaffee- und Koffeinkonsum waren signifikant mit einem verringerten Depressionsrisiko verbunden. Bei der Dosis-Wirkungs-Analyse wurde ein linearer Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Depression nachgewiesen und das Depressionsrisiko verringerte sich um 8 % für jede Tasse Kaffee pro Tag. Es wurde ein nichtlinearer Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Depression gefunden. Das Depressionsrisiko nahm schneller ab, wenn der Koffeinkonsum über 68 mg/Tag und unter 509 mg/Tag lag.)
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